Phương pháp tăng cơ cho người mới tập thể hình

Phương pháp tập luyện hợp lý mang lại hiệu quả cao - Ảnh: Internet
Có rất nhiều phương pháp tăng cơ cho người mới tập thể hình, trong đó, bạn cần có phương pháp luyện tập hợp lý, tốt nhất là có người hướng dẫn riêng.

Dưới đây là một số lưu ý trong phương pháp tập luyện dành cho những người mới tập:

Không nên để cơ thể quá no hoặc quá đói trước khi tập

Muốn làm được điều này, hãy chủ động xây dựng cho mình thực đơn dinh dưỡng thể hình hợp lí. Tập gym khiến các cơ vận động mạnh, tiêu tốn nhiều năng lượng, do đó, bạn hãy chủ động ăn bữa phụ trước đó khoảng 2 tiếng, uống 1,5 lít nước trước khi tập để mồ hôi ra nhiều hơn. Tránh để cơ thể cạn kiệt năng lượng, quá đói dẫn đến kiệt sức, tụt huyết áp.

Nên tập cùng tạ

Tập tạ không khiến phụ nữ trở nên đồ sộ hơn. Ngược lại, mỡ thừa mới khiến phái đẹp "phát tướng". Bênh cạnh đó, phụ nữ không thể sản sinh testosterone (loại hormone giúp cơ bắp phát triển) như nam giới. Vì vậy, các bạn nữ hãy yên tâm tập tạ để có vóc dáng hoàn thiện nhất.

Khởi động kĩ trước khi tập

Việc tập gym đòi hỏi sự vận động tối đa của cơ bắp, do đó cần có quá trình chuẩn bị để cơ thể quen dần. Việc khởi động giống như một bước đệm để cơ thể thuận lợi chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái chuyển động nhẹ. Sau khi thực hiện các bài tập, việc nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến cơ thể không bị đau nhức, bị tổn thương cơ hoặc đau mỏi quá lâu.

Làm chủ nhóm cơ muốn tập

Nhiều nhóm cơ bạn có thể kích hoạt chỉ bởi nghĩ đến chúng khi đang tập luyện. Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.

Thời gian mỗi buổi tập

Với người mới tập gym, 30phút tập hàng hàng và tập liên tục 6 ngày/tuần là thời gian hợp lý nhất.

Bạn hãy vận dụng thời lượng này trong 3 tháng đầu. Một ngày nghỉ trong tuần sẽ giúp cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động liên tục, tránh bị tổn thương. Sau 3 tháng này, bạn có thể tập 1h mỗi ngày và sau nửa năm đến một năm là một tiếng rưỡi. Khi quá trình tập luyện đã ổn định 1-2 năm, bạn có thể tăng cường tập 2 tiếng mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần, không cần tập quá nhiều.

Tập luyện với cường độ cao

Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân. Quan trọng, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập. Cơ thể không thích nghi với cường độ tập hàng ngày sẽ khó mang lại thành quả như bạn mong đợi.

Kiên định với chương trình tập luyện

Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Hãy kiên định với chương trình tập của mình, không chạy theo cách tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn.

Không tập luyện quá sức

Mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nhiều người chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.

Gia Linh (t/h)


Loading...

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT


Bình luận0

Cảm ơn bạn đã gửi ý kiến.

Bạn đã gửi ý kiến cho bài viết này.