Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?

Salad rau củ quả chứa ít calo là thực phẩm có thể ăn vào buổi tối mà không gây tăng cân - Ảnh: Lunagrill
“Nhịn ăn” luôn là lựa chọn của chị em với mục đích giảm cân nhanh. Thế nhưng đó là suy nghĩ sai lầm. Nhịn ăn sẽ gây ra cho chị em rất nhiều điều không thuận lợi: cơ thể yếu mệt, vì thế chị em không nên áp dụng chế độ nhịn ăn để giảm cân nhé.

Thay vào đó hãy lựa chọn những món ăn giúp bạn giảm cân, vừa nạp năng lượng vào cơ thể lại vừa có thể giảm cân hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý trong quá trình giảm cân:

Chú ý khi hấp thụ calorie (calo) và carbohydrat (carb) trong bữa tối

Trong bữa tối, bạn chỉ nên hấp thụ từ 450 đến 550 calo là đủ, nếu bạn muốn giảm cân, hãy giữ gần mức 450 calo.

Đối với carb thì nên chiếm khoảng 45% – 50% hàm lượng calo trong bữa tối, bạn có thể tìm thấy carb trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt, tương đương khoảng 50 đến 75 gram. Đừng sợ ăn carb vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calo tổng cộng như trên thì ăn carb không thể khiến bạn tăng cân được. Ăn đủ carb còn giúp bạn tránh thèm ăn.

Hấp thụ protein

Khoảng 20% đến 25% lượng calo bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25 đến 35 gram. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp, hỗ trợ việc phục hồi sau chấn thương, và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm nên đảm bảo đủ lượng protein trong bữa tối là rất quan trọng. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, giúp bạn không phải… cho thêm bất cứ gì vào miệng sau đó.

Chất béo

Hãy ăn từ 15 đến 25 gram, tương đương khoảng 30% đến 35% tổng lượng calo trong bữa tối. Thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt...

Chất xơ từ rau củ

Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram chất này vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

Gợi ý một số món ăn giúp bạn giảm cân:

Salad

Ít calo, salad giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn chặn cảm giác thèm ăn thêm nhiều món ăn khác.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, bột yến mạch rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu trong thời gian dài. Ngoài ra, những loại thực phẩm này rất ít calo nhưng lại giàu carbs lành mạnh.

Các loại rau xanh

Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rau quả, đặc biệt là rau lá xanh như bông cải xanh, rất có lợi nếu bạn đang muốn giảm cân. Bổ sung rau xanh đầy đủ vào bữa tối sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng mong muốn.

Quả bơ

Bơ có chứa chất béo bão hòa đơn, chất xơ và nhiều loại dinh dưỡng khác, chúng giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể và tránh tăng cân quá mức. Bạn có thể thêm nửa quả bơ cho bữa tối hàng ngày.

Các loại hạt

Hạt lanh, hạt dẻ, đậu phộng là những loại hạt chứa chất béo lành mạnh, protein và magiê. Thêm chúng vào bữa tối hàng ngày sẽ giúp bạn no lâu trong thời gian dài và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt, đồ ngọt. Điều này giúp ngăn ngừa tăng cân.

Thu Thủy (t/h)


Loading...

BÌNH LUẬN BÀI VIẾT


Bình luận0

Cảm ơn bạn đã gửi ý kiến.

Bạn đã gửi ý kiến cho bài viết này.